Introduction
Bonjour à tous,
Nous sommes vendredi, ce qui signifie qu’il est temps de dresser la liste des courses pour le marché de demain matin 🙂 ! Comme chaque semaine, je vous propose un planning de menus flexitarien, garni de délicieux repas équilibrés pour toute la famille. Au programme cette semaine : du saumon, du veau, et des courgettes préparées de diverses manières !
Une semaine de repas flexitariens
Voici le planning de repas flexitarien que je vous recommande pour la semaine à venir :
La liste des courses pour la semaine (pour 2 adultes)
Pour concocter ces plats, voici les ingrédients dont vous aurez besoin :
Fruits
- 1 pamplemousse
- 1/2 citron
- 1 banane
- 2 kiwis
- 200 g de rhubarbe
Légumes
- 2 oignons
- 1 échalote
- 3 gousses d’ail
- 400 g de pommes de terre
- 1 carotte
- 2 feuilles de laurier
- 4 courgettes
- 1 avocat
- 1 botte de radis
- 1 kg d’épinards frais
- Persil frais
Poisson
- 300 g de filet de saumon
Viande
- 2 escalopes de veau
Traiteur
- 1 pâte à quiche (pour ceux qui souhaitent la préparer soi-même, ingrédients en bleu)
Crèmerie
- 250 g de beurre demi-sel
- 90 g de beurre demi-sel
- 130 g de parmesan râpé
- 300 g de ricotta
- 1 boule de mozzarella
- 300 g de fromage frais nature
- 300 g de fromage blanc nature
- 180 g de petits suisses natures
- 3 œufs
Épicerie salée
- 50 g de riz basmati
- 125 g de riz rond
- 100 g de blé tendre
- Huile d’olive
- Vinaigre balsamique
- Sel
- Poivre
- Baies roses
- 50 g de pignons de pin
- Chapelure
- Sauce soja salée
- 125 g de maïs en boîte
Épicerie sucrée
- Miel
- 150 g de farine
- 200 g de farine
- 120 g de sucre en poudre
- 150 g de flocons d’avoine
- 100 g de chocolat noir pâtissier
- 50 g d’amandes
- Agar-agar
Boissons
- 5 cl de vin blanc sec
Le batch cooking du week-end
Pour gagner du temps durant la semaine, il est possible de préparer plusieurs éléments à l’avance. Voilà le principe du « batch cooking ». Voici comment organiser une session de cuisine bénéfique ce week-end pour optimiser votre temps. Par la suite, je préciserai ce qu’il restera à faire chaque soir.
Préparation des légumes (30 minutes)
Pour débuter, il convient de laver et couper les légumes pour qu’ils soient prêts à l’emploi.
- Lavage et essorage des épinards, les mettre dans une grande casserole avec 2 cuillères à soupe d’eau, couvrir et cuire pendant 10 minutes à feu doux à moyen.
- Pendant cette cuisson, peler les oignons, l’échalote et l’ail, puis émincer les oignons et l’échalote, écraser l’ail.
- Laver et préparer la carotte, la rhubarbe et les pommes de terre : râper la carotte, couper la rhubarbe en rondelles et les pommes de terre en cubes. Laver les courgettes et les radis, couper les radis en deux dans le sens de la longueur, râper deux courgettes et couper les deux autres en cubes.
- Enfin, laver le persil, l’essorer dans du papier absorbant, et le ciseler.
Le risotto aux légumes (25 minutes)
Ensuite, nous allons préparer le risotto aux légumes pour le dîner de lundi. Voici les ingrédients :
- La moitié des oignons émincés
- L’échalote émincée
- La carotte râpée
- Un quart des courgettes râpées
- Le riz rond
- 30 g de parmesan râpé
La poêlée de courgettes et pommes de terre et les brochettes de saumon au soja (35 minutes)
De manière similaire au risotto, on peut aussi préparer la poêlée de courgettes et pommes de terre. Voici les légumes nécessaires :
- Les courgettes en cubes
- Les pommes de terre en cubes
- Les 2/3 de l’ail écrasé
Pour les brochettes de saumon au soja, on suivra la recette jusqu’à l’étape 6, puis on mettra les morceaux de saumon dans une boîte hermétique avec la marinade, et on réservera au frigo jusqu’à mardi soir.
La salade de blé aux radis et à la rhubarbe (10 minutes)
Nous préparerons également la salade à l’avance, mais sans l’assaisonnement jusqu’au moment de servir.
- Rincer le blé et le cuire selon les instructions du paquet.
- Égoutter et rincer le maïs en boîte.
- Faire cuire les tranches de rhubarbe pendant 10 minutes dans une cuillère à soupe d’huile d’olive.
- Mélanger le blé, les radis, la rhubarbe, le maïs et les amandes, puis réserver dans une boîte hermétique au frais.
Les desserts (35 minutes)
Nous préparerons aussi les desserts à l’avance pour en profiter dès lundi soir. Notez que le cheesecake peut se conserver 2 ou 3 jours si vous n’êtes pas trop gourmands !
- Préparer le cheesecake exotique.
- Au cours de la cuisson du cheesecake, préparer la marmelade de pamplemousse (étapes 1 à 5 de la recette) et la conserver dans un pot au réfrigérateur.
- Préparer les coques de chocolat noir (étapes 6 à 8 de la recette) et les garder au congélateur jusqu’à samedi.
Le tian de courgettes (1h)
Après la cuisson du cheesecake, nous profiterons de la chaleur du four pour préparer le tian de courgettes à l’avance. Toute la préparation pourra se faire pendant la cuisson du cheesecake, il ne restera qu’à le mettre au four. Une fois le cheesecake sorti, nous augmenterons la température à 180°C (thermostat 6). Après avoir mis le tian au four, nous congèlerons le persil ciselé restant pour une utilisation future.
Ma semaine de batch cooking
Si vous avez suivi toutes les étapes précédentes, voici ce qu’il restera à réaliser chaque soir de la semaine :
Lundi soir
Réchauffer le risotto aux légumes.
Temps total : 5 minutes.
Mardi soir
Réchauffer la poêlée de courgettes et de pommes de terre, puis terminer la préparation des brochettes de saumon au soja et les cuire.
Temps total : 20 minutes.
Mercredi soir
Sortez la salade de blé aux radis et à la rhubarbe du réfrigérateur et préparez la vinaigrette en mélangeant 2 cuillères à soupe d’huile d’olive avec 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique. Salez et poivrez.
Temps total : 5 minutes.
Jeudi soir
Réchauffer le tian de courgettes.
Temps total : 10 minutes.
Vendredi soir
Préparer les escalopes de veau à la florentine avec la moitié des épinards.
Temps total : 50 minutes.
Samedi
Préparer la pâte à quiche si nécessaire (45 minutes), puis préparer et cuire la quiche aux épinards et à la ricotta (45 minutes). Finir la préparation des délices avocat et pamplemousse (à partir de l’étape 9, 20 minutes).
Temps total : entre 1h05 et 1h50 selon la pâte utilisée.
Et voilà, nous sommes prêts à relever les défis de la semaine à venir ! J’espère que ce planning de menus vous inspirera à mieux cuisiner et à vous alimenter plus facilement.
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