Planning menu flexitarien 27 mai 2019

Planning de menus flexitarien pour la semaine du 27 mai 2019

Bonjour,
nous sommes vendredi, et c’est le moment de préparer la liste des courses à faire sur le marché demain matin 🙂 ! Comme chaque semaine, je vous propose un planning de menus flexitarien, avec de bons repas équilibrés pour tout la famille. Au menu cette semaine : du saumon, du veau, et des courgettes sous différentes formes !

Une semaine de repas flexitariens

Voici le planning de repas flexitarien que je vous propose pour la semaine à venir :

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamedi
Risotto aux légumesBrochettes de saumon à la sauce sojaSalade de blé à la rhubarbe et aux radisTian de courgetteEscalopes de veau à la FlorentineQuiche à la ricotta et aux épinards
Poêlée de pommes de terre et courgettes
Cheesecake exotiqueDélices au pamplemousse et à l’avocat

La liste des courses pour la semaine (pour 2 adultes)

Pour réaliser ces repas, voici la liste des ingrédients dont vous aurez besoin :

Fruits

  • 1 pamplemousse
  • 1/2 citron
  • 1 banane
  • 2 kiwis
  • 200 g de rhubarbe

Légumes

  • 2 oignons
  • 1 échalote
  • 3 gousses d’ail
  • 400 g de pommes de terre
  • 1 carotte
  • 2 feuilles de laurier
  • 4 courgettes
  • 1 avocat
  • 1 botte de radis
  • 1 kg d’épinards frais
  • Persil frais

Poisson

  • 300 g de filet de saumon

Viande

  • 2 escalopes de veau

Traiteur

Crèmerie

  • 250 g de beurre demi-sel
  • 90 g de beurre demi-sel
  • 130 g de parmesan râpé
  • 300 g de ricotta
  • 1 boule de mozzarella
  • 300 g de fromage frais nature
  • 300 g de fromage blanc nature
  • 180 g de petits suisses natures
  • 3 œufs

Épicerie salée

  • 50 g de riz basmati
  • 125 g de riz rond
  • 100 g de blé tendre
  • Huile d’olive
  • Vinaigre balsamique
  • Sel
  • Poivre
  • Baies roses
  • 50 g de pignons de pin
  • Chapelure
  • Sauce soja salée
  • 125 g de maïs en boîte

Épicerie sucrée

  • Miel
  • 150 g de farine
  • 200 g de farine
  • 120 g de sucre en poudre
  • 150 g de flocons d’avoine
  • 100 g de chocolat noir pâtissier
  • 50 g d’amandes
  • Agar-agar

Boissons

  • 5 cl de vin blanc sec

Le batch cooking du week-end

Afin de gagner un peu de temps au cours de la semaine, vous pouvez préparer un certain nombre de choses à l’avance. C’est le principe du « batch cooking ». Voici comment organiser une petite session de cuisine ce week-end afin d’optimiser au mieux votre temps. Ensuite, je détaillerai ce qu’il restera à faire chaque soir de la semaine.

Préparation des légumes (30 minutes)

Pour commencer, il faut laver et découper les légumes afin qu’ils soient déjà prêts à être utilisés.

  1. Laver et essorer les épinards
  2. Les mettre dans une grande casserole avec 2 cuillères à soupe d’eau
  3. Couvrir et faire cuire 10 minutes sur feu doux à moyen
  4. Pendant ce temps, peler les oignons, l’échalote et l’ail
  5. Émincer les oignons et l’échalote
  6. Écraser l’ail
  7. Laver et peler la carotte, la rhubarbe et les pommes de terre
  8. Râper la carotte, couper la rhubarbe en rondelles et les pommes de terre en cubes
  9. Laver les courgettes et les radis
  10. Couper les radis en deux dans le sens de la longueur
  11. Râper deux courgettes et couper les deux autres en cubes
  12. Laver le persil et l’essorer dans du papier absorbant, puis le ciseler

Le risotto aux légumes (25 minutes)

Ensuite, on peut préparer le risotto aux légumes de lundi soir. Pour cela, on utilisera les ingrédients suivants :

  • La moitié des oignons émincés
  • L’échalote émincée
  • La carotte râpée
  • Un quart des courgettes râpées
  • Le riz rond
  • 30 g de parmesan râpé

La poêlée de courgettes et pommes de terre et les brochettes de saumon au soja (35 minutes)

Comme pour le risotto, il est possible de préparer la poêlée de courgettes et pommes de terre à l’avance. Pour cela, on utilisera les légumes suivants :

  • Les courgettes en cubes
  • Les pommes de terre en cubes
  • Les 2/3 de l’ail écrasé

Pour les brochettes de saumon au soja, on suivra la recette jusqu’à l’étape 6. On mettra ensuite les lanières de saumon dans une boîte hermétique avec la marinade, et on réservera au réfrigérateur jusqu’à mardi soir.

La salade de blé aux radis et à la rhubarbe (10 minutes)

On préparera la salade à l’avance, mais on ne l’assaisonnera qu’au moment de servir.

  1. Rincer le blé et les faire cuire selon les instructions du paquet
  2. Egoutter et rincer le maïs en boîte
  3. Faire cuire les tranches de rhubarbe 10 minutes dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  4. Mélanger le blé, les radis, la rhubarbe, le maïs et les amandes
  5. Réserver dans une boîte hermétique au réfrigérateur

Les desserts (35 minutes)

On préparera aussi les desserts à l’avance, afin de pouvoir en profiter dès lundi soir. Le cheesecake pourra d’ailleurs tenir 2 ou 3 jours si vous n’êtes pas trop gourmands !

Le tian de courgettes (1h)

Nous profiterons que le four soit déjà chaud après la cuisson du cheesecake pour préparer le tian de courgettes à l’avance. Toute la préparation pourra se faire pendant la cuisson du cheesecake, il ne nous restera qu’à le faire cuire. Dès que l’on sortira le cheesecake du four, on augmentera donc la température à 180°C (thermostat 6). Une fois le tian mis au four, on congèlera le persil ciselé restant pour le réutiliser plus tard.

Ma semaine de batch cooking

Si vous avez suivi les instructions précédentes, voici ce qu’il restera à faire chaque soir de la semaine :

Lundi soir

  • Réchauffer le risotto aux légumes

Temps total : 5 minutes

Mardi soir

  • Réchauffer la poêlée de courgettes et pommes de terre
  • Finir la préparation des brochettes de saumon au soja et les faire cuire

Temps total : 20 minutes

Mercredi soir

  • Sortir la salade de blé aux radis et à la rhubarbe du réfrigérateur
  • Préparer la vinaigrette : mélanger 2 cuillères à soupe d’huile d’olive avec 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique. Saler et poivrer

Temps total : 5 minutes

Jeudi soir

  • Réchauffer le tian de courgettes

Temps total : 10 minutes

Vendredi soir

Temps total : 50 minutes

Samedi

Temps total : de 1h05 à 1h50 en fonction de la pâte utilisée

Et voilà, nous sommes fin prêts pour affronter la semaine à venir ! J’espère que ce planning de menus vous inspirera, et vous aidera à mieux manger plus facilement.

Je vous souhaite un agréable week-end, et vous donne rendez-vous la semaine prochaine pour un nouveau planning de menus flexitarien !

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