Alimentation et santé : parlons protéines

Tu as sûrement déjà entendu dire que les protéines animales sont de meilleure qualité que les protéines végétales, ou qu’il faut manger de la viande au moins une fois par jour pour être en bonne santé. Grande nouvelle : ces deux affirmations sont fausses.

Faisons le point sur les protéines : à quoi servent-elles, combien en consommer, et surtout, où les trouver, viande ou pas.

Pourquoi tu vas aimer

• Tu comprends enfin à quoi servent réellement les protéines dans ton corps.
• Tu sais calculer approximativement tes besoins journaliers.
• Tu as une vraie liste de sources animales ET végétales, avec des chiffres précis.
• Tu peux composer des repas équilibrés même sans viande tous les jours.

Infos pratiques

• Type de contenu : nutrition / guide pratique
• Concerne : omnivores, flexitariens et végétariens
• Besoin journalier : environ 0,83 g par kg de poids corporel
• Temps de lecture : 6-7 minutes

Ingrédients

• Le rôle des protéines : assemblages d’acides aminés, elles participent au transport de l’oxygène (hémoglobine), à l’ADN, aux muscles et au cerveau.
• Les acides aminés essentiels : sur 20 acides aminés nécessaires à l’organisme, 9 doivent obligatoirement venir de l’alimentation.
• Les meilleures sources animales : blanc d’œuf (81 g/100 g), morue séchée (47 g), bœuf (39 g), veau (37 g), porc (36 g).
• Les meilleures sources végétales : spiruline (57,5 g/100 g), farine de soja (36 g), lentilles (26-28 g), fèves (26 g), pois cassés et haricots rouges (22-23 g).

Matériel

• Une balance de cuisine (au début, pour se faire une idée des portions)
• Le réflexe d’associer céréales et légumineuses dans un même repas
• De la variété : ne pas se reposer sur une seule source de protéines

Recette

Étapes numérotées

1. Calcule approximativement tes besoins. Avec 0,83 g par kg et par jour, cela donne environ 50 g de protéines pour une personne de 60 kg, ou un peu plus de 65 g pour une personne de 80 kg.
2. Retiens que la viande rouge n’est pas la meilleure source. À 39 g pour 100 g, le bœuf est devancé par le blanc d’œuf (81 g) et même par la spiruline (57,5 g).
3. Explore les sources végétales sérieusement. Lentilles, fèves, pois cassés et haricots rouges apportent entre 22 et 28 g de protéines pour 100 g, un niveau tout à fait comparable à beaucoup de viandes.
4. Associe céréales et légumineuses. Les deux se complètent en acides aminés : c’est la meilleure stratégie pour un repas végétarien complet.
5. Vise l’équilibre sur la semaine, pas sur chaque repas. Un jour un peu léger en protéines n’est pas un problème si l’ensemble de la semaine est équilibré.

Astuces

• Le PNNS recommande de limiter la viande rouge à 500 g par semaine, notamment à cause de sa teneur en graisses saturées.
• Si tu es flexitarien, vise à ce que plus de la moitié de tes protéines viennent de sources animales, le reste pouvant venir du végétal.
• La gélatine est techniquement l’aliment le plus riche en protéines (87 g/100 g), mais ce n’est pas une raison de foncer sur les bonbons pour autant !

Variantes

• Pour une alternative végétale convaincante à la viande, teste ces boulettes de lentilles corail.
• Envie de comprendre comment les protéines s’articulent avec les autres macronutriments ? Notre article sur les glucides complète bien celui-ci.

Conservation

Pas de secret miracle ici : les protéines ne se stockent pas comme la vitamine D. Mieux vaut viser une consommation régulière et variée sur la semaine plutôt que de compenser un jour de carence par un excès le lendemain.

FAQ

• Peut-on couvrir ses besoins en protéines sans viande ? Oui, facilement, en variant légumineuses, céréales, œufs et fromage si tu n’es pas végétalien.
• Faut-il manger de la viande à chaque repas ? Non, ce n’est ni nécessaire ni recommandé. L’équilibre se joue sur la semaine, pas sur chaque assiette.
• Les protéines végétales sont-elles de moins bonne qualité ? Pas si elles sont variées. Associer céréales et légumineuses permet d’obtenir tous les acides aminés essentiels.

Pour résumer

Les protéines se trouvent dans une grande variété d’aliments, animaux comme végétaux. Ce qui compte vraiment, c’est d’apporter à ton corps tous les acides aminés dont il a besoin en variant les sources, pas de miser uniquement sur la viande. Et c’est tellement plus agréable de manger différemment chaque jour !