Alimentation et santé : mise au point sur les glucides

Responsables de la prise de poids selon certains, source d’énergie indispensable pour d’autres : on entend un peu tout et n’importe quoi sur les glucides. Les régimes pauvres en glucides sont-ils une bonne idée pour perdre du poids ? Faut-il traquer à tout prix les aliments à « IG bas » ?

Faisons le point pour y voir plus clair, sans dogmatisme.

Pourquoi tu vas aimer

• Tu comprends la différence entre glucides simples et glucides complexes.
• Tu sais si tu consommes trop, ou pas assez, de glucides.
• Tu comprends enfin ce qu’est l’indice glycémique, sans jargon inutile.
• Tu repars avec des repères concrets pour composer tes repas.

Infos pratiques

• Type de contenu : nutrition / guide pratique
• Concerne : tout le monde, en particulier si tu surveilles ton poids
• Apport recommandé : 40 à 55 % de l’apport énergétique total
• Temps de lecture : 6-7 minutes

Ingrédients

• Les glucides simples (sucres rapides) : glucose, fructose, saccharose. Très rapidement assimilés, ils donnent un goût sucré aux aliments.
• Les glucides complexes (sucres lents) : l’amidon par exemple, présent en quantité dans les féculents. Plus longs à assimiler.
• Les besoins journaliers : entre 210 et 290 g pour les femmes, entre 260 et 360 g pour les hommes.
• La limite en sucre : pas plus de 100 g par jour, soit environ 20 morceaux de sucre ou 1 L de cola.

Matériel

• Un petit tableau des indices glycémiques (voir plus bas)
• Le réflexe deux tiers de glucides complexes / un tiers de glucides simples
• De la mesure : ni excès de sucre, ni régime cétogène extrême sans accompagnement

Recette

Étapes numérotées

1. Comprends à quoi servent les glucides. Ils sont la principale source d’énergie du corps, participent à la contraction musculaire, à la composition de l’ADN, et sont l’unique carburant du cerveau.
2. Repère les deux familles. Les glucides simples (sucre, miel, fruits) sont assimilés vite. Les glucides complexes (féculents, légumineuses, pain) sont assimilés plus lentement.
3. Vise le bon ratio. On recommande environ deux tiers de glucides complexes pour un tiers de glucides simples.
4. Comprends l’indice glycémique. Plus il est élevé, plus l’aliment fait grimper rapidement le taux de sucre dans le sang, avec un risque de stockage si l’énergie n’est pas utilisée tout de suite.
5. Privilégie les aliments à IG bas ou moyen au quotidien. Pâtes al dente, lentilles, pois chiches ou flocons d’avoine libèrent leur énergie plus progressivement.
6. Réserve les aliments à IG élevé aux bons moments. En cas d’hypoglycémie ou d’effort physique intense, le sucre rapide devient au contraire un allié pour remonter vite le taux de sucre sanguin.

Astuces

• Une carence sévère en glucides (régime cétogène mal mené) peut provoquer tremblements, malaises et palpitations : ce n’est pas un régime à improviser seul.
• 20 g de glucides correspondent à peu près à 40 g de pain, 25 g de pâtes crues, ou 250 g de fraises : de quoi te faire une idée rapide des portions.
• Pour perdre du poids sans frustration, privilégier les IG bas aide à prolonger la satiété et limiter les grignotages, plus efficacement qu’une suppression totale des glucides.

Variantes

• Tableau IG bas : pâtes al dente, cerises, fraises, flocons d’avoine, lentilles, pois chiches, yaourt.
• Tableau IG moyen : sirop d’érable, miel, riz blanc, kiwi, mangue, pomme de terre.
• Tableau IG élevé : riz soufflé, pastèque, purée de pomme de terre, baguette, glucose.

Conservation

Contrairement aux protéines ou aux graisses, les glucides ne se stockent pas longtemps sous forme utilisable : l’excès non dépensé est transformé en graisse de réserve. D’où l’intérêt de doser ses apports selon son niveau d’activité plutôt que de suivre un chiffre fixe.

FAQ

• Faut-il supprimer les glucides pour maigrir ? Non, ce n’est ni nécessaire ni sans risque. Mieux vaut privilégier les IG bas et modérer les portions.
• Le régime cétogène est-il dangereux ? Il peut provoquer des hypoglycémies désagréables s’il est mal mené. Un avis médical est recommandé avant de s’y lancer.
• Pourquoi le cerveau a-t-il besoin de glucides ? C’est son unique source d’énergie : sans apport régulier, concentration et vigilance en pâtissent rapidement.

Pour résumer

Les glucides ne sont ni le diable ni la solution miracle : ce sont notre principal carburant. L’essentiel est de privilégier les glucides complexes à IG bas ou moyen au quotidien, et de réserver le sucre rapide aux moments où le corps en a vraiment besoin.