Alimentation et santé : tout savoir sur les lipides

Bonjour !

J’espère que tu fais face à la chaleur sans trop de difficultés et que tu te portes bien. Après avoir exploré brièvement les protéines et les glucides, je souhaite parler aujourd’hui du troisième macro-nutriment essentiel au bon fonctionnement de notre corps : les lipides. Le terme lipide évoque immédiatement le gras, qui a souvent eu mauvaise presse ces dernières années. Pourtant, ces lipides sont tout aussi cruciaux pour notre santé que les autres nutriments !

Alors, discutons un peu de ces lipides pour faire le tri entre les idées reçues et la vérité.

La guerre du « light »

Pour saisir pourquoi le gras a souffert d’une si mauvaise image, il est utile de revenir aux années 1980. À cette époque, plusieurs études ont établi un lien entre une alimentation riche en gras et des problèmes cardiovasculaires. Par conséquent, les autorités de santé américaines ont recommandé un régime pauvre en graisses, entraînant un suivi similaire dans le reste du monde occidental. C’est à ce moment-là que le concept de « 0% » et « light » est devenu populaire.

Cependant, lorsque tu élimines entièrement le gras d’un aliment, son goût s’en ressent inévitablement. La réponse des industries agro-alimentaires fut de compenser cette perte de saveur avec un exhausteur de goût peu coûteux : le sucre. Plus ils en ajoutaient, plus leurs produits se vendaient. Super, n’est-ce pas ? Eh bien, non, car comme je l’ai déjà mentionné, le sucre nuit sérieusement à notre santé. De plus, en dépit d’une diminution de la consommation de graisses, le taux d’obésité a considérablement augmenté ces 30 dernières années. Il semblerait que notre approche du 0% ait été un échec… Pourtant, les régimes « low fat » et les produits allégés continuent d’être promus. Comme le dirait un certain Karadoc, « Le Gras, c’est la Vie ! ».

En quoi les lipides sont-ils utiles ?

C’est exactement la bonne question à poser ! En effet, notre corps a besoin de lipides pour fonctionner efficacement. Ces derniers remplissent deux fonctions principales : le stockage de l’énergie et la composition de toutes nos cellules, qui sont entourées d’une membrane faite de… lipides ! En somme, il est essentiel d’inclure du gras dans notre alimentation !

Les différents types de lipides

De même que pour les glucides, il existe divers types de lipides, et c’est ici que cela se complique. Certains lipides sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme, tandis que d’autres sont soupçonnés d’être nuisibles. Pour simplifier, on peut classer les lipides en acides gras saturés (AGS), acides gras mono-insaturés (AGMI) et acides gras poly-insaturés (AGPI). Les AGPI, notamment les oméga-3 et oméga-6, sont indispensables. Il convient d’éviter les AGMI et la majorité des AGS, bien que les connaissances actuelles ne soient pas totalement définitives. Il est judicieux de se montrer prudent vis-à-vis des études finançées par certains groupes agro-alimentaires.
Si tu souhaites approfondir ce sujet, je t’invite à lire l’article de l’ANSES sur les lipides, qui est technique mais bien explicite.

Quelle quantité consommer et où les trouver ?

D’après les recommandations actuelles, les lipides devraient représenter 35 à 40 % de nos apports énergétiques quotidiens. Bien sûr, il ne s’agit pas de consommer les mêmes lipides en continu (surtout quand il s’agit d’AGS) ! Précisément, l’ANSES recommande environ 4% d’oméga-6 et 1% d’oméga-3. La part la plus importante est constituée par l’acide oléique (15 à 20%), car ce sont les lipides que l’on retrouve le plus fréquemment dans notre alimentation.

Mais que signifient tous ces chiffres concrètement ? En somme : privilégier les aliments riches en acides gras poly-insaturés, notamment les oméga-6 et oméga-3 est la meilleure option. Pour les autres types de lipides, nous les consommerons naturellement. Il est également important de ne pas en abuser, car une surconsommation de graisses peut entraîner de réels problèmes de santé, surtout concernant le cœur !

Où trouver ces « bonnes graisses » ?

Les oméga-3

Voici une liste des dix aliments contenant le plus d’oméga-3 selon la table CIQUAL :

• Huile de lin
• Lin
• Graines de chia
• Huile de noix
• Huile de colza
• Noix
• Huile de soja
• Huile de germe de blé
• Mayonnaise
• Margarine

Les oméga-6

Voici les 10 aliments les plus riches en oméga-6 :

• Huile de pépins de raisin
• Huile de noix
• Huile de tournesol
• Huile de maïs
• Huile de soja
• Huile de coton
• Huile de germe de blé
• Huile de sésame
• Noix
• Huile d’argan

Les acides gras saturés

Pour ceux-ci, étant donné qu’il convient de limiter leur consommation, il est important de savoir où les trouver :

Voilà, j’espère que ce résumé te sera bénéfique !

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