Les lipides

Bonjour !
J’espère que tu ne souffres pas trop de la chaleur et que tu vas bien. Après avoir fait un petit tour d’horizon sur les protéines et sur les glucides, je voulais te parler aujourd’hui du troisième macro-nutriment dont notre corps a besoin pour fonctionner : les lipides. Qui dit lipide, dit gras. Et depuis un certain temps, le gras a très mauvaise presse… Pourtant, les lipides sont tout aussi indispensables à notre bonne santé que les autres nutriments !
Alors, si nous parlions un peu de ces lipides pour démêler le vrai du faux ?

La guerre du « light »

Pour comprendre pourquoi le gras a si mauvaise réputation, il faut remonter dans les années 1980. A cette époque, plusieurs études scientifiques avaient prouvé l’existence d’une corrélation entre alimentation riche en gras et problèmes cardiovasculaires. De là, les autorités de santé américaines ont préconisé un régime pauvre en graisses, et le reste du monde occidental a suivi. Ce fut la grande époque du « 0% » et du « light ».
Seulement voilà : retire tout le gras d’un aliment, tu perdras inévitablement en goût. Qu’à cela ne tienne ! Les industries agro-alimentaires trouvèrent la parade avec un exhausteur de goût à bas prix : le sucre. En outre, plus ils en mettaient, plus ils vendaient leurs produits. Génial, non ?
Eh bien non, justement, car, j’ai déjà écris un article à ce sujet, le sucre, c’est une vraie plaie pour notre santé. En plus, le pourcentage de la population atteint d’obésité a considérablement augmenté ces 30 dernières années, et ce malgré une consommation décroissante de gras. Apparemment, on s’est bien planté avec notre 0%… Il n’empêche, on continue de nous vendre des régimes « low fat » et des produits allégés. Pourtant, comme le dirait un certain Karadoc, « Le Gras, c’est la Vie ! ».

En fait, ils servent à quoi les lipides ?

C’est justement LA bonne question à se poser ! Car notre organisme a besoin de lipides pour fonctionner correctement. En effet, ceux-ci ont deux rôles principaux : le stockage de l’énergie, et la fabrication de nos cellules. De TOUTES nos cellules. Car celles-ci sont entourées d’une membrane composée de… lipides ! En bref : nous avons besoin de manger du gras !

Les différents types de lipides

Comme pour les glucides, il existe différents types de lipides. Et c’est là que les choses se corsent, car certains sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, tandis que d’autres sont soupçonnés d’être nocifs.
Pour faire simple, il y a les acides gras saturés (AGS), les acides gras mono-insaturés (AGMI) et les acides gras poly-insaturés (AGPI). Ceux que nous devons absolument consommer sont des AGPI : les oméga-3 et les oméga-6. En revanche, il est conseillé d’éviter les AGMI, et la plupart des AGS. Bien que, sur ce dernier point, l’état actuel des connaissances ne permet pas d’être catégorique (et puis avec le fiasco du « light », on va se méfier des études commandées par tel ou tel groupe agro-alimentaire…)
Si tu souhaites en apprendre d’avantage sur le sujet, je te recommande de lire l’article de l’ANSES sur les lipides. C’est assez technique, mais bien détaillé.

Et donc, je dois en manger combien ? Et je les trouve où ?

Selon les recommandations actuelles, les lipides doivent constituer 35 à 40 % des apports énergétiques journaliers. Bien entendu, il ne s’agit pas de consommer exclusivement les mêmes lipides (surtout s’il s’agit d’AGS) ! Dans le détail, l’ANSES recommande de consommer environ 4% d’omega-6 et 1% d’omega-3. La part la plus importante est constituée par l’acide oléique (15 à 20%), surtout parce que nous n’avons pas trop le choix : ce sont les lipides les plus représentés dans notre alimentation.
Bon, c’est bien beau tous ces chiffres, mais concrètement, ça veut dire quoi ?
En gros : il vaut mieux privilégier les aliments riches en acides gras poly-insaturés, et notamment en oméga-6 et oméga-3. Pour les autres lipides, nous les aurons quoi qu’il arrive. Et bien sûr, il ne faut pas non plus en abuser : la surconsommation de graisse est réellement source de problèmes de santé, notamment pour le cœur !
Alors, ces « bonnes graisses« , on les trouve où ?

Les oméga-3

Voici les dix aliments les plus riches en oméga-3 selon la table CIQUAL :

  • L’huile de lin
  • Le lin
  • Les graines de chia
  • L’huile de noix
  • L’huile de colza
  • Les noix
  • L’huile de soja
  • L’huile de germe de blé
  • La mayonnaise
  • La margarine

Les oméga-6

Et voici les 10 aliments les plus riches en oméga-6

  • L’huile de pépins de raisin
  • L’huile de noix
  • L’huile de tournesol
  • L’huile de maïs
  • L’huile de soja
  • L’huile de coton
  • L’huile de germe de blé
  • L’huile de sésame
  • Les noix
  • L’huile d’argan

Les Acides gras saturés

Comme il faut essayer de les limiter, autant savoir où ils se cachent ! Et bien voici la réponse :

  • Beurre concentré
  • Beurre de cacao
  • Noix de coco séchée
  • Beurre
  • Huile de palme
  • Saindoux
  • Graisse de canard
  • Lard gras
  • Margarine
  • Huile de sardine

Et bien voilà, j’espère que ce petit résumé te sera utile !

Je te souhaite une très bonne semaine ensoleillée et te dis à vendredi prochain !

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