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Mise au point sur les glucides

Nutrition : les glucides

Responsables de la prise de poids selon certains, source d’énergie intéressante pour d’autres : on entend à peu près tout et n’importe quoi sur les glucides. Alors, les régimes pauvres en glucides sont-ils une bonne idée pour perdre du poids ? Faut-il privilégier à tout prix les aliments à « IG bas » ? Faisons le point et essayons d’y voir plus clair.

Que sont les glucides et à quoi servent-ils ?

Avant toute chose, je vais te présenter ces petites (et grandes) molécules que sont les glucides. En effet, pour bien s’y retrouver, il faut commencer par les connaître !
Donc, pour commencer, les glucides sont l’un des trois macro-nutriments nécessaires au fonctionnement de notre organisme, avec les protéines et les lipides.

Il existe deux types de glucides : les glucides simples (ou sucres rapides) et les glucides complexes (ou sucres lents). Les glucides simples sont des petites molécules très rapidement assimilées par le corps. Il s’agit par exemple du glucose, du fructose ou du saccharose. Ils donnent un goût sucré aux aliments.
Les glucides complexes sont de grandes chaînes que notre organisme doit d’abord casser avant de pouvoir les assimiler. Pour cette raison, ils mettent plus de temps à passer dans le sang et à être utilisés. Il s’agit par exemple de l’amidon, que l’on trouve en quantité dans les féculents.

Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps ou, pour faire plus imagé : c’est notre carburant ! Ils sont donc indispensables à notre bonne santé. Ils agissent à de nombreux niveaux dans notre organisme : ils sont utilisés par exemple pour la contraction des muscles, rentrent dans la composition de notre ADN, mais surtout, ils sont l’unique source d’énergie de notre cerveau.

Consomme-t-on assez de glucides ?

Dans notre alimentation moderne, la tendance est plutôt à une surconsommation de glucides, et notamment de glucides simples (sucre). Les conséquences sur notre santé peuvent être désastreuses : obésité, diabète de type 2, problèmes dentaires, etc. Mais nous devons aussi nous méfier des régimes trop pauvres en glucides (appelé régime cétogène). En effet, une carence en glucides provoque des hypoglycémies avec tous les symptômes désagréables qui vont avec : tremblements, malaises, palpitations, …
En bref, il faut conserver un juste milieu. Mais justement, quelles sont les recommandations des agences de santé concernant les glucides ? Les glucides doivent représenter entre 40 et 55% de l’apport énergétique total. En moyenne, cela correspond à un total compris entre 210 et 290 g de glucides par jour pour les femmes, et entre 260 et 360 g pour les hommes. Pour se donner une idée, 20 g de glucides correspondent à 40 g de pain, 25 g de riz ou de pâtes crues, ou encore 250 g de fraises.

Il y a également des recommandations concernant le sucre : il ne faut pas dépasser 100 g de sucres par jour, ce qui correspond à 20 morceaux de sucre, ou 1L de cola.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

Lorsque l’on parle de glucides, une notion qui revient assez souvent est celle de l’indice glycémique (ou index glycémique). Il s’agit de la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang.
Pourquoi cette notion est-elle importante ? Notre corps utilise des glucides en permanence pour fonctionner. Pour cela, il a besoin qu’il soit disponible dans le sang. Le problème des aliments à indice glycémique élevé, c’est qu’ils libèrent une grande quantité d’énergie immédiatement disponible. A moins d’être au cours d’une activité intense (par exemple du sport), notre organisme n’utilisera pas tous ces glucides, et aura donc tendance à les stocker. D’où les problèmes de surpoids et d’obésité liés à une trop grande consommation de sucre.

D’autre part, les aliments à indice glycémique bas mettent plus de temps à libérer le sucre dans le sang. Cela permet d’avoir un apport modéré sur une plus grande durée, ce qui est idéal pour la consommation « normale » de notre organisme : notre cerveau, en particulier, puise continuellement de l’énergie sous forme de glucides, et il lui faut donc un apport constant.
Pour cette raison, on conseille généralement de privilégier les aliments à Indice Glycémique (IG) moyen ou bas par rapport aux aliments à IG haut. Attention cependant : en cas d’hypoglycémie, le sucre pur est fortement recommandé ! En effet, le but est là de faire remonter rapidement le taux de sucre dans le sang, et il faut par conséquent manger des aliments à IG élevé pour obtenir cet effet.

Quelles sources de glucides privilégier, et lesquelles éviter ?

Les glucides sont donc indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, et les éviter est contre-productif, voire dangereux. On recommande en général d’avoir un apport réparti entre deux tiers de glucides complexes : féculents, légumineuses, pain, … et un tiers de glucides simples : fruits, boissons et produits sucrés, sucre, miel, …

Dans une optique de perte de poids, rechercher les aliments à IG bas est une bonne stratégie : cela permet à la fois de limiter le stockage et de prolonger le sentiment de satiété, donc d’éviter les grignotages.

Pour te faire une idée des indices glycémiques

Voici un petit tableau pour te faire une idée des indices glycémiques des aliments les plus courants.

IG bas (<50)IG moyen (entre 50 et 75)IG élevé (>75)
Pâtes « al dente »Sirop d’érableRiz soufflé
CerisesMiel (moyenne)Pastèque
FraisesRiz blancPurée de pomme de terre
Flocons d’avoineKiwiBaguette
Pain aux céréalesManguePétales de maïs
LentillesPâte à tartinerFèves
Pois chichesPomme de terreGlucose
YaourtCrème glacée
Lait

Les aliments les plus riches en glucides

Et pour finir, voici une petite liste des aliments les plus riches en glucides.

  • Sucre blanc
  • Cassonade
  • Meringue
  • Riz soufflé nature
  • Fécule de pomme de terre
  • Pâte de fruits
  • Miel
  • Banane
  • Sirop d’agave
  • Biscotte

Alors, est-ce que ce petit résumé t’aide à y voir plus clair ?

En tout cas, je l’espère, et n’hésite à apporter des précisions ou à poser tes questions en commentaire !

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