Alimentation et sport : les bons réflexes

Comment manger quand on fait du sport ? Quelle est la meilleure alimentation pour un sportif ? Dois-je manger différemment si je me rends à la salle de sport ? Autant de questions qui reviennent couramment lorsqu’on aborde des sujets autour de l’alimentation, la nutrition et la perte de poids. Essayons d’y voir plus clair.

Pourquoi tu vas aimer

• Tu sais enfin quoi manger avant un effort court et intense, ou avant un effort long.
• Tu comprends comment composer une assiette équilibrée pour le sport.
• Tu apprends à quel moment manger avant et après l’entraînement.
• Tu repars avec des repères simples, sans complexité inutile.

Infos pratiques

• Type de contenu : manger sain / nutrition sportive
• Repère assiette : 2 parts de légumes, 1 part de féculents, 1 part de protéines
• Délai avant l’effort : au moins 2 heures
• Temps de lecture : 4 minutes

Quoi manger ? De la qualité avant tout !

Pas de surprise : il faut miser sur la qualité des aliments. On oublie les produits transformés et on passe en cuisine pour se préparer un bon plat élaboré à partir de produits sains et non transformés. Au menu : des féculents, des légumes et des protéines, animales ou végétales. Le plat idéal ne sera pas le même selon l’effort : pour un effort intense et de courte durée, les aliments à index glycémique moyen sont idéaux (riz, pommes de terre, fruits secs). Pour un effort qui dure dans le temps, comme un footing, on privilégie plutôt des féculents à IG bas comme le quinoa ou les lentilles. Et pour un marathon, mieux vaut demander conseil à un médecin du sport ou un nutritionniste : le sport de haut niveau demande d’être encadré par des professionnels.

Quels aliments manger et dans quelles proportions ?

Le corps a besoin de glucides, de protéines et de lipides pour fonctionner correctement. Il est aussi important de manger des fibres, qui aident à réguler la glycémie. Pour un repère visuel simple, on divise son assiette en 4 : deux parts de légumes, une part de féculents, une part de viande, poisson ou œufs. Inutile donc de manger trop de viande avant un effort. Et on ne fait pas l’impasse sur les bonnes graisses : huiles et oléagineux ont toute leur place au menu.

À quel moment manger ?

D’une manière générale, il est préférable d’éviter de manger juste avant l’effort. C’est assez logique : si le corps est en pleine digestion, lui demander un effort physique supplémentaire ne va pas vraiment l’aider. On recommande souvent de manger au moins 2 heures avant le sport, quitte à prévoir un petit en-cas à prendre pendant la séance. Côté en-cas, les fruits secs sont particulièrement intéressants : ce sont de véritables petites bombes d’énergie. Si l’objectif est la perte de poids, il faut aussi éviter de manger dans l’heure qui suit l’entraînement, pour continuer à brûler les graisses après l’exercice.

Astuces

• En dessous de 4 séances de sport par semaine, il n’est généralement pas nécessaire de véritablement modifier son alimentation pour augmenter les apports.
• N’oublie pas de beaucoup boire : l’eau est à volonté avant, pendant et après le sport.
• Un régime alimentaire sain et équilibré n’a pas vraiment besoin d’être bouleversé pour la pratique d’un sport modéré.

FAQ

• Faut-il manger différemment selon le sport pratiqué ? Oui, dans une certaine mesure : privilégier un index glycémique moyen pour un effort court et intense, et un index glycémique bas pour un effort long.
• Combien de temps avant le sport faut-il manger ? Au moins 2 heures avant, avec éventuellement un en-cas léger pendant l’effort si besoin.
• Faut-il manger tout de suite après le sport pour perdre du poids ? Non, il est préférable d’attendre au moins une heure après l’entraînement pour continuer à brûler les graisses.

Pour résumer

Une alimentation adaptée au sport repose avant tout sur des produits de qualité, une assiette équilibrée et un bon timing des repas. Pas besoin de tout révolutionner pour une pratique sportive modérée : les bons réflexes suffisent, avec en prime une hydratation généreuse.