Comment manger quand on fait du sport ? Quelle est la meilleure alimentation pour un sportif ? Dois-je manger différemment si je me rends à la salle de sport ? Autant de questions qui reviennent couramment lorsque l’on aborde des sujets autour de l’alimentation, la nutrition et la perte de poids. Essayons d’y voir plus clair.
Quoi manger ? De la qualité avant tout !
Pour commencer, pas de surprise : il faut miser sur la qualité des aliments. On oublie donc les produits transformés et on passe en cuisine pour se préparer un bon petit plat élaboré à partir de produits sains et non transformés. Au menu : des féculents, des légumes et des protéines, animales ou végétales.
Ton plat idéal ne sera pas le même si tu dois courir un 100 m ou un marathon ! Pour synthétiser, si tu dois faire un effort intense et de courte durée, les aliments avec un index glycémique moyen sont idéaux : riz, pommes de terre et fruits secs. En revanche, si tu dois tenir dans la durée (par exemple pour un footing), privilégie plutôt des féculents à IG bas comme le quinoa ou encore les lentilles.
Et si tu t’apprêtes à courir un marathon… demande conseil à un médecin du sport ou à un nutritionniste ! Le sport de haut niveau, ça demande d’être encadré par des pros !
Quels aliments manger et dans quelles proportions ?
Notre corps a besoin de glucides, de protéines et de lipides pour fonctionner correctement. Il est aussi important de manger des fibres, qui aident à réguler la glycémie. Pour un repère visuel, divise ton assiette en 4 : tu prends 2 parts de légumes, 1 part de féculents et une part de viande, poisson ou oeufs.
Autrement dit, inutile de manger trop de viande avant un effort ! Et surtout, on ne fait pas l’impasse sur les (bonnes) graisses : huiles et oléagineux sont à mettre au menu.
A quel moment manger ?
D’une manière générale, il est préférable d’éviter de manger juste avant l’effort. C’est assez logique : si ton corps est en pleine digestion, lui demander un effort supplémentaire pour un exercice physique ne va pas vraiment l’aider ! On recommande souvent de manger au moins 2 heures avant le sport, quitte à prévoir un petit en-cas à prendre pendant la séance.
En terme d’en-cas, les fruits secs sont particulièrement intéressants : ce sont de véritables petites bombes d’énergie !
Si ton but est la perte de poids, il te faudra également éviter manger dans l’heure qui suit ton entraînement : cela te permettra de continuer à brûler les graisses après ton exercice, et donc de profiter pleinement du fruit de tes efforts !
En résumé
Au final, un régime alimentaire sain et équilibré n’a pas vraiment besoin d’être modifié avant une séance de sport. On considère que, en-dessous de 4 séances de sport par semaine, il n’est pas nécessaire de véritablement changer son alimentation pour augmenter les apports.
Enfin, n’oublie de beaucoup boire ! L’eau, c’est à volonté avant, pendant et après le sport !