Alimentation et santé : parlons des protéines

Bonjour !
Il existe trois macronutriments indispensables à notre organisme : les protéines, les lipides et les glucides. Dans cet article, je te propose de nous attarder sur les protéines : à quoi servent-elles, combien en consommer, où les trouver ? On fait un petit tour d’horizon de ce que tu dois connaître sur les protéines.
Comme tout le monde, tu as sûrement déjà entendu dire que les protéines animales sont de meilleure qualité que les protéines végétales ou encore qu’il faut manger de la viande au moins une fois par jour pour être en bonne santé. Eh bien j’ai une grande nouvelle : ces affirmations sont totalement fausses ! Alors, faisons le point sur les protéines.

A quoi servent les protéines ?

Pour commencer, les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’un des trois macro-nutriments indispensables à notre organisme. En pratique, il s’agit d’assemblages de molécules que l’on appelle acides aminés. Il existe des centaines d’acides aminés dans la nature, mais seulement 20 sont nécessaires au fonctionnement de notre organisme. Et, sur ces 20 acides aminés, il y en a 9 que nous sommes incapables de produire en quantité suffisante. Par conséquent, cela signifie donc que nous devons les apporter à notre corps par l’alimentation.
Ensuite, à quoi servent-elles exactement, ces protéines ? On les retrouve un peu partout dans notre corps : par exemple, l’oxygène est transporté dans notre sang grâce à une protéine appelée l’hémoglobine. On en retrouve aussi dans les molécules d’ADN, mais aussi dans nos cellules musculaires et dans notre cerveau. Bref, ce sont des molécules qui remplissent de nombreuses fonctions dans notre organisme. Autrement dit : nous ne pouvons pas vivre sans protéines.

De combien de protéines ai-je besoin chaque jour ?

L’apport recommandé en protéines varie d’une personne à l’autre, notamment en fonction de l’âge. Actuellement l’ANSES recommande un apport moyen en protéines de 0,83 g par kg et par jour. Par exemple, cela donne environ 50 g de protéines par jour pour une personne de 60 kg, ou encore un peu plus de 65 g de protéines par jour pour une personne de 80 kg.
Cependant, les besoins en protéines sont plus importants chez les enfants en pleine croissance, les femmes enceintes et les personnes âgées en particulier.

Doit-on forcément manger de la viande à tous les repas pour avoir notre apport quotidien en protéines ?

Tu l’as deviné, la réponse est non. Premièrement, il existe des sources de protéines végétales très riches qui permettent de se passer de viande. D’autre part, la viande n’est pas forcément la meilleure source de protéines animales. Enfin, n’oublie pas que, si les recommandations se basent sur des apports journaliers, ce qu’il faut viser pour rester en bonne santé est plutôt un équilibre sur le long terme. Autrement dit, cela n’est pas bien grave si tu manges un peu moins de protéines pendant une journée, du moment que sur plusieurs jours, voire une semaine, tu as mangé équilibré.

Les sources de protéines animales

Voici ce que j’ai trouvé dans la table CIQUAL, la référence en terme de composition des aliments. Commençons avec les protéines d’origine animale, qui sont les plus consommées en France.

1. La gélatine est l’aliment le plus riche en protéines, avec presque 87 g de protéines pour 100 g. Attention : ce n’est pas une raison suffisante pour se jeter sur le rayon bonbons !
2. Avec un peu plus de 81 g de protéines pour 100 g, le blanc d’œuf arrive en deuxième position. Les végétariens qui consomme des œufs n’ont donc aucun souci à se faire de ce côté-là.
3. La morue séchée contient un peu plus de 47 g de protéines pour 100 g.
4. Vient ensuite la viande de boeuf, avec environ 39 g de protéines pour 100 g. La viande rouge n’est donc pas, comme je l’écrivais plus haut, l’aliment le plus intéressant en terme d’apport protéique. Par conséquent, il est inutile de se forcer à en manger tous les jours : autant que cela reste un plaisir !
5. On trouve environ 37 g de protéines dans 100 g de viande de veau.
6. Pour la viande de porc, on est à environ 36 g de protéines pour 100 g.
7. L’agneau contient environ 35 g de protéines pour 100 g.
8. Et n’oublions pas le fromage ! Dans 100 g de mimolette, il y environ 34 g de protéines !
9. Le lapin contient à peu près 33 g de protéines pour 100 g de viande. Tu remarqueras que ce n’est pas très éloigné de l’apport de la viande rouge.
10. 100 g de calmar apporte 32,5 g de protéines.

Comme tu peux le remarquer, si les apports en protéines des différentes viandes sont assez proches, cela n’a rien à voir avec le concentré de protéines qu’est le blanc d’œuf !

Petite précision : dans le dernier PNNS (Programme National Nutrition Santé), on limite la viande rouge à 500 g/semaine. Pourquoi ? Parce que contrairement à la volaille, la viande rouge contient une quantité non négligeable de gras.

Les protéines végétales

Intéressons-nous maintenant aux sources de protéines végétales.

1. Avec 57,5 g de protéines pour 100 g, la spiruline est particulièrement riche. Elle apporte même plus de protéines que la morue ou la viande de bœuf !
2. Les levures sont également riches en protéines : entre 40 et 45 g de protéines dans 100 g de levure. Par contre, cela est à relativiser : on ne mange jamais 100 g de levure lors d’un repas. En moyenne, on utilise environ 10 g pour 4 à 6 personnes…
3. La farine de soja contient presque 36 g de protéines pour 100 g. Elle est donc aussi intéressante que la majorité des viandes.
4. La graine de soja, quant-à-elle, contient 34,5 g de protéines dans 100 g.
5. Délicieuses en apéritifs ou dans des pains, les graines de courge contiennent un peu plus de 30 g de protéines pour 100 g.
6. Dans 100 g de lentilles, on trouve entre 26 et 28 g de protéines. A ce propos je t’encourage à tester ma recette de boulettes de lentilles corail : c’est une alternative vraiment sympa à la viande !
7. Les fèves contiennent aussi environ 26 g de protéines pour 100g. Et justement, c’est la pleine saison !
8. Lâche-toi sur l’apéro : 100 g de cacahuètes, c’est à peu près 23 g de protéines !
9. Les pois cassés et haricots rouges contiennent entre 22,5 et 23 g de protéines pour 100 g.
10. Les flocons d’avoine contiennent environ 17 g pour 100 g. De quoi nous donner envie de passer au porridge le matin…

Pour un bon équilibre alimentaire, il est important d’associer les céréales et les légumineuses : en effet, les premières vont être riches en acides aminés qui manquent dans les secondes, et inversement.

Enfin, si es flexitarien(ne), sache que l’on recommande que plus de la moitié des protéines consommées viennent de sources animales.

En conclusion : varie tes sources de protéines

Comme tu as pu le constater, il est possible de trouver des protéines dans une grande variété d’aliments, des oléagineux aux céréales, en passant par la viande et les légumineuses. Etant donné que ce qui importe le plus, c’est d’apporter à notre organisme tous les acides aminés dont il a besoin, la meilleure stratégie reste encore de varier les sources de protéines. Et en plus, c’est tellement plus agréable de manger un plat différent chaque jour !

Si comme moi, tu cherches à réduire ta consommation de viande, ou tu es déjà flexitarien(ne), je t’invite à découvrir mes plannings de menus flexitariens. Cela te donnera sûrement des idées de repas.

Bonne semaine, et à bientôt !