Mise au point sur les glucides

Bonjour !
J’espère que tu vas bien. Aujourd’hui, je voudrais faire une petite mise au point sur les glucides. On entend à peu près tout et n’importe quoi sur ces macro-nutriments, et il est parfois difficile de s’y retrouver. Entre ceux qui les encensent comme source d’énergie, et ceux qui les désignent du doigt comme responsables de nombreuses maladies, pas facile de savoir où se situe la vérité. Alors, les régimes pauvres en glucides sont-ils une bonne idée pour perdre du poids ? Faut-il privilégier à tout prix les aliments à « IG bas » ?
Faisons le point et essayons d’y voir plus clair.

Que sont les glucides et à quoi servent-ils ?

Avant toute chose, je vais te présenter ces petites (et grandes) molécules que sont les glucides. En effet, pour bien s’y retrouver, il faut commencer par les connaître !
Donc, pour commencer, les glucides sont l’un des trois macro-nutriments nécessaires au fonctionnement de notre organisme, avec les protéines et les lipides. J’ai déjà fait un article sur les protéines, si tu souhaites en savoir d’avantage sur leurs rôles. Pour les lipides, je prévois de me pencher sur la question dans les semaines à venir.

Deux types de glucides

Les glucides sont séparés en deux familles : les glucides simples (ou sucres rapides) et les glucides complexes (ou sucres lents). Les glucides simples sont des petites molécules très rapidement assimilées par le corps. Il s’agit par exemple du glucose, du fructose ou du saccharose.
Les glucides complexes sont de grandes chaînes que notre organisme doit d’abord casser avant de pouvoir les assimiler. Pour cette raison, ils mettent plus de temps à passer dans le sang et à être utilisés. Il s’agit par exemple de l’amidon, que l’on trouve en quantité dans les féculents.

Les rôles des glucides dans l’organisme

Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps ou, pour faire plus imagé : c’est notre carburant ! Ils sont donc indispensables à notre bonne santé. Ils agissent à de nombreux niveaux dans notre organisme : ils sont utilisés par exemple pour la contraction des muscles, mais surtout, ils sont l’unique source d’énergie de notre cerveau.

Consomme-t-on assez de glucides ?

Dans notre alimentation moderne, la tendance est plutôt à une surconsommation de glucides, et notamment de glucides simples (sucre). Je l’ai déjà évoqué dans un précédent article, les conséquences sur notre santé peuvent être désastreuses : obésité, diabète de type 2, problèmes dentaires, etc. Mais nous devons aussi nous méfier des régimes trop pauvres en glucides (appelé régime cétogène). En effet, une carence en glucides provoque des hypoglycémies avec tous les symptômes désagréables qui vont avec : tremblements, malaises, palpitations, …
En bref, il faut conserver un juste milieu. Mais justement, quelles sont les recommandations des agences de santé concernant les glucides ? L’ANSES recommande de ne pas dépasser 100 g de sucre par jour. En fait, il faut considérer les glucides en fonction de l’apport calorique total : 2100 kcal/jour pour les femmes et 2600 kcal/jour pour les hommes. Les glucides ne doivent pas dépasser 50% de cette apport calorique, le mieux étant même de baisser jusqu’à 40%.
Bien sûr, toutes ces valeurs varient d’une personne à l’autre, notamment en fonction de l’activité physique, de l’âge, du mode de vie ou des éventuelles maladies.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

Lorsque l’on parle de glucides, une notion qui revient assez souvent est celle de l’indice glycémique (ou index glycémique). Il s’agit de la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang, c’est-à-dire la vitesse à laquelle le sucre contenu dans cet aliment se retrouve dans notre sang. Il est exprimé en pourcentage, 100% correspondant au glucose.
Pourquoi cette notion est-elle importante ? Notre corps utilise des glucides en permanence pour fonctionner. Pour cela, il a besoin qu’il soit disponible dans le sang. Le problème des aliments à indice glycémique élevé, c’est qu’ils libèrent une grande quantité d’énergie immédiatement disponible. A moins d’être au cours d’une activité intense (sport), notre organisme n’utilisera pas tous ces glucides, et aura donc tendance à les stocker. D’où les problèmes de surpoids et d’obésité liés à une trop grande consommation de sucre.
D’autre part, les aliments à indice glycémique bas mettent plus de temps à libérer le sucre dans le sang. Cela permet d’avoir un apport modéré sur une plus grande durée, ce qui est idéal pour la consommation « normale » de notre organisme : notre cerveau, en particulier, puise continuellement de l’énergie sous forme de glucides, et il lui faut donc un apport constant.
Pour cette raison, on conseille généralement de privilégier les aliments à Indice Glycémique (IG) bas par rapport aux aliments à IG haut. Attention cependant : en cas d’hypoglycémie, le sucre pur est fortement recommandé ! En effet, le but est là de faire remonter rapidement le taux de sucre dans le sang, et il faut par conséquent manger des aliments à IG élevé pour obtenir cet effet.

Quelles sources de glucides privilégier, et lesquelles éviter ?

Tu connais déjà mon avis sur la question : pour moi, le sucre raffiné est à éviter au maximum. De plus, on connaît son effet addictif, et il est largement préférable de perdre l’habitude du goût sucré pour éviter de graves problèmes de santé. D’une manière générale, dans une journée, tu dois consommer principalement des glucides complexes. Ce sont par exemple le pain, les féculents et les légumes secs.
Concernant les sucres simples, tu en trouveras notamment dans les fruits, donc inutile d’en rajouter. Mais on sait bien que c’est toujours un petit plaisir que de manger sucré, alors restons raisonnables sans pour autant nous priver !

Pour te faire une idée des indices glycémiques

Voici un petit tableau pour te faire une idée des indices glycémiques des aliments les plus courants.

Index glycémique bas

Aliment

IG

Haricots blancs, Amandes, Pistaches, Noix, Cacahuète, CassisMoins de 20
Pois chiches, pois cassés, lentilles, Haricots rouges, Noisettes, Noix de cajou, Framboise, Fraise, Groseille, Pamplemousse, Chocolat noir (plus de 70% de cacao)20-30
Noix de coco, Fruit de la passion, Poire, Pomme, Prune, Orange, Pêche, Abricot, Figue30-40
Petits pois, pâtes al dente, boulgour, Ananas, Raisin, Carotte40-50

Index Glycémique Moyen

Aliment

IG

Pomme de terre, Quinoa, Riz brun, Riz sauvage, Semoule de blé dur, Maïs doux, Pâtes bien cuites, Flocons d’avoine, Pain complet, Pain au chocolat, dattes, Miel, Banane, Mangue, Litchi50-60
Riz blanc, Patate douce, Polenta, Châtaigne, Papaye, Confiture60-70

Index Glycémique Élevé

Aliment

IG

Sucre blanc, Sucre roux, Pain de mie70-80
Purée, Farine de blé, Maïzena80-90
Pain (baguette), Sirop de riz, Sirop de glucose, Sirop de maïsPlus de 90

Les aliments les plus riches en glucides

Et pour finir, voici une petite liste des aliments les plus riches en glucides.

  • Sucre blanc
  • Cassonade
  • Meringue
  • Riz soufflé nature
  • Fécule de pomme de terre
  • Pâte de fruits
  • Miel
  • Banane
  • Sirop d’agave
  • Biscotte

Alors, est-ce que ce petit résumé t’aide à y voir plus clair ?

En tout cas, je l’espère, et n’hésite à apporter des précisions ou à poser tes questions en commentaire !

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