Une santé de fer !

Bonjour !

J’espère que tu vas bien, et que tu as pleinement profité de ton week-end prolongé la semaine dernière 🙂 Aujourd’hui, j’aimerais te parler d’un oligo-élément indispensable à notre santé : le fer !
On a souvent tendance à croire que le fer ne se trouve que dans la chair animale, et qu’il faut donc manger de la viande ou du poisson tous les jours pour éviter d’en manquer. La réalité est un peu plus complexe, et quelques explications s’imposent !

Démystifions le fer et l’anémie !

A quoi nous sert donc le fer ?

Pour commencer, il faut comprendre pourquoi nous avons tant besoin de fer. Le fer est utilisé dans de nombreuses protéines de notre corps, mais celles qui retiendront le plus notre attention sont l’hémoglobine et la myoglobine. La première permet de fixer l’oxygène apporté dans nos poumons par la respiration, puis de le transporter dans le sang vers chacune de nos cellules. En clair : sans hémoglobine, respirer ne sert strictement à rien ! Et il se trouve que, justement, le fer est le composant qui permet la fixation de l’oxygène sur l’hémoglobine. En bref : le fer est indispensable à la distribution de l’oxygène dans notre corps.

La deuxième protéine dont je t’ai parlé, la myoglobine, agit sur le tonus musculaire. Pour simplifier, elle permet de fixer l’oxygène au niveau des muscles. Or, pour se contracter, le muscle a besoin de cet oxygène. Donc, le fer est également indispensable au fonctionnement de tous nos muscles. Sans fer, il nous est impossible de marcher, attraper des objets, manger… Bref, nous ne pourrions pas survivre. Mais alors, comment être sûr(e)s de bien avoir tout le fer dont avons besoin ?

Quelle quantité de fer devons-nous ingérer chaque jour

Contrairement à d’autres nutriments, comme par exemple la vitamine D, notre organisme est incapable de synthétiser seul du fer. Nous devons donc lui procurer grâce à notre alimentation. Selon l’ANSES, nos besoins journaliers en fer sont de 11 mg pour les hommes et de 16 mg pour les femmes. Cette différence s’explique par les pertes de sang lors des menstruations, qui s’accompagnent inévitablement de pertes de fer. Par conséquent, une femme ménopausée aura des besoins moins importants (on considère qu’ils sont identiques à ceux des hommes), alors qu’un homme souffrant par exemple de saignements récurrents du nez devra absorber plus de fer chaque jour.

De plus, pendant la grossesse, les apports en fer doivent couvrir les besoins de la mère et ceux du bébé. Une femme enceinte doit donc absorber chaque jour environ 25 mg de fer. En général, c’est à ce moment-là qu’interviennent les compléments alimentaires. Mais dans la plupart des cas, une alimentation variée est plus que suffisante.

Quels aliments sont riches en fer ?

Deux formes de fer

Avant de parler d’aliments riches en fer, il faut faire la distinction entre deux formes différentes de fer : le fer héminique, et le fer non-héminique. Sans rentrer dans les détails scientifiques, le fer héminique est celui que l’on retrouve dans hémoglobine et la myoglobine. On le trouve donc uniquement dans la chair animale. Mais ce n’est pas la seule forme de fer qui existe.
Le fer non-héminique se trouve, lui, dans les végétaux. Il est donc tout à fait possible d’en consommer suffisamment sans pour autant dévorer un steak saignant à chaque repas ! Cependant, le fer issu des végétaux est beaucoup moins bien absorbé que celui issu des animaux : le taux d’absorption est de seulement 5 %, contre environ 25 % pour le fer héminique.

De plus, certaines molécules diminuent l’absorption du fer. C’est le cas notamment des tanins présents dans le café, le thé, le vin ou encore le chocolat. En cas de carence en fer, je te conseille donc de consommer ces aliments à distance des repas. De même, les céréales et les légumineuses contiennent de l’acide phytique, qui piège le fer et limite donc son absorption. Pour en diminuer les effets, il vaut mieux les faire tremper avant de les cuire.

Enfin, n’oublie pas que la vitamine C est indispensable à la bonne absorption du fer ! Je te conseille donc d’associer tes sources de fer, qu’elles soient animales ou végétales, à des aliments riches en vitamine C, pour en profiter pleinement.

Les aliments riches en fer

Voici une petite synthèse de ce que j’ai trouvé dans la table CIQUAL de l’ANSES :

Fer d’origine animale :

  • Le boudin noir contient 22,8 mg de fer pour 100 g. Sachant qu’un boudin fait normalement entre 200 et 250 g, on a donc largement plus que nos apports journaliers quand on en mange.
  • Le foie de porc, lui, contient 27 mg de fer dans 100 g. Là encore, une portion normale est plus que suffisante !
  • Dans 100 g de rognons d’agneau, il y a 12,4 mg de fer . Encore une fois, il s’agit d’un aliment particulièrement riche qui couvre tous nos besoins en seule fois.
  • Avec 11,6 mg de fer pour 100 g de foies de volaille, on reste encore dans les aliments très riches.
  • Les coquillages cuits (coques, praires, palourdes) contiennent environ 9,6 g de fer pour 100 g, ce qui les place avant la viande rouge ! Et oui !

Fer d’origine végétale :

  • Les graines de sésame contiennent 14,6 mg de fer pour 100 g. Par contre, manger 100 g de graines sésame, ce n’est franchement pas évident, même sur plusieurs repas !
  • Dans 100 g de tomates séchées, il y a 9,09 mg de fer. Et cette fois, 100 g, c’est totalement raisonnable dans une petite salade le midi. Quelques apports aux autres repas et le tour est joué !
  • Les haricots secs, lentilles et fèves sèches contiennent entre 6,5 et 8 mg de fer pour 100 g. Par contre, il s’agit bien des légumes secs. Une fois trempés et cuits, cela fait tout de même une belle quantité à manger !
  • Les épinards : Popeye avait-il raison de se gaver d’épinards en boîte ? Je n’en suis pas si sûre : les épinards contiennent 3,61 mg de fer pour 100 g, mais quand ils sont crus ! Une fois cuits, il n’en reste que 2,14 mg. C’est tout de même intéressant, mais de là à les manger en boîte… 😉
  • Avec 3,52 mg de fer pour 100 g, les champignons crus font aussi partie des sources de fer végétales. De bonnes petites salades en perspective…

Et dans les aliments plus courant :

  • La viande de boeuf ne contient que 4,5 mg de fer pour 100 g de viande. C’est pas mal, mais ça ne justifie pas d’en manger à tous les repas.
  • La viande de poulet contient seulement 1,2 mg de fer pour 100 g ! C’est moins que de nombreux végétaux.
  • Le poisson : avec entre 1 et 2 mg de fer pour 100 g, le poisson cuit est comparable à la viande blanche. Et si, comme moi, tu adores les sushis, sache que 100 g de thon cru contient 1,77 mg de fer. Il va falloir manger BEAUCOUP de sashimis !
  • 100 g d’œuf contiennent entre 1,2 et 2,6 mg de fer en fonction de la cuisson. C’est donc comparable aux apports du poulet ou du poisson, et moins que ceux des légumes secs ou d’autres légumes.
  • Le lait : ne compte pas sur le lait pour t’apporter du fer, il n’en contient presque pas (environ 0,045 mg pour 100 g). Il ne peut pas avoir toutes les qualités, non plus !

Alors, manges-tu suffisamment de fer ?

Si tu cherches des idées repas pour te donner un petit coup de boost, je te conseille d’essayer les foies de volaille aux brocolis, le risotto aux foies de volaille, le dahl de lentilles ou encore les lasagnes saumon et épinards (à venir très bientôt) !

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