Alimentation et santé : Cure de vitamine C

Bonjour !
J’espère que tu vas bien et que tu as passé une bonne semaine. Aujourd’hui, j’aimerais te parler d’un nutriment essentiel à notre organisme : la vitamine C. C’est un peu la star des vitamines, celle que tout le monde connaît et sur laquelle on se précipite en pharmacie au moindre petit coup de mou en hiver. Mais la connais-tu vraiment ?

Une amie qui nous veut du bien

La vitamine C, c’est celle qu’on nous faisait prendre en cure pendant notre enfance. Tu te souviens ? Tu as attrapé deux fois le rhume ce mois-ci : prend des comprimés de vitamine C ! Tu te sens fatigué(e) ? Mange des oranges ! Tu as des courbatures ? Vite, de la vitamine C ! Oui mais, en vérité, à quoi sert-elle vraiment, cette fameuse vitamine C ?

Une vitamine multifonction

La vitamine C, de son petit nom scientifique acide ascorbique, est utilisée dans de nombreuses réactions au sein de notre organisme. Elle joue donc, en effet, un rôle très important pour notre santé.

• Elle est à la base de la synthèse de collagène. Cette protéine est indispensable pour l’entretien de nos tissus, tels que la peau, les os, les ligaments, etc. Si tu manques de vitamine C, tu constateras que tes plaies mettent plus de temps à cicatriser, ou bien que tu te retrouves plus rapidement avec des hématomes au moindre choc.
• La vitamine C facilite également l’absorption du fer, et surtout du fer d’origine végétale. Il faut savoir que le fer d’origine végétale est plus difficile à assimiler que le fer d’origine animale. Si tu suis un régime alimentaire végétarien, il est très important d’associer des aliments riches en vitamine C et des sources de fer pour éviter l’anémie. Une carence en vitamine C se traduit donc aussi, de même qu’une carence en fer, par une fatigue intense et chronique.
• De plus, la vitamine C intervient dans la formation des globules rouges, l’entretien des vaisseaux sanguins, le fonctionnement des muscles et du cerveau. C’est pour cette raison que tu peux manquer d’appétit, avoir des difficultés à dormir ou bien être sujet(te) aux saignements des gencives si tu n’en consommes pas assez. Une carence en vitamine C peut aussi se traduire par des douleurs musculaires et articulaires.
• La vitamine C joue aussi un rôle important dans notre immunité. Si nous en manquons, nous avons tendance à attraper toutes les maladies qui passent. cela est d’autant plus vrai avec les maladies respiratoires : grippes, rhinites, laryngites, bronchites, etc.
• Enfin, la vitamine C est un puissant anti-oxydant. Une propriété que nous utilisons d’ailleurs souvent en cuisine : n’as-tu jamais mis du jus de citron sur les champignons crus ou un avocat pour les empêcher de noircir ?

Nos grands-mères avaient donc bien raison : de nombreux problèmes rencontrés surtout en hiver peuvent être dus à une carence en vitamine C. Mais en fait, que signifie avoir une carence ?

Nos besoins journaliers en vitamine C

D’après la fiche de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), un adulte, homme ou femme, a besoin de 110 mg de vitamine C par jour pour rester en bonne santé. Mais cette quantité est très variable : les femmes enceintes ou allaitantes, les fumeurs, les sportifs, les personnes atteintes de certaines maladies ont des besoins plus importants. Si tu souhaites en savoir plus sur les apports journaliers recommandés, tu peux regarder ce rapport de l’ANSES. C’est assez académique, mais ça permet de mieux comprendre comment les seuils ont été établis. Tu trouveras le chapitre concernant la vitamine C à la page 24.

Où trouver cette précieuse vitamine ?

Pour commencer, je te dirais d’éviter autant que possible les comprimés effervescents vendus en pharmacie ou en grande surface. Comme tous les compléments alimentaires, ils ne doivent être utilisés qu’en dernier recours, quand notre alimentation ne permet vraiment pas de couvrir tous nos besoins. Nous avons besoin, chaque jour, d’environ 110 mg de vitamine C, et ce quelle que soit la période de l’année. Il serait assez contre-productif de vivre en permanence en avalant des cachets. Le mieux, comme toujours, reste de chercher cette précieuse vitamine dans notre alimentation. Et ça a surtout l’avantage d’être plus agréable ! Tu peux facilement trouver sur internet des listes d’aliments riches en vitamine C. Tu y trouveras d’ailleurs quelques surprises… Sur le site de Docteur Bonne Bouffe, tu trouveras même un super cours sur la vitamine C, très bien fait et assez ludique.
Comme je trouve inutile de refaire ce que d’autres ont déjà (très bien) fait, je ne vais donc pas te lister ici les 10 ou 20 aliments les plus riches en vitamine C. En revanche, au cours de mes recherches j’ai trouvé dommage de ne pas avoir un petit récap’ des aliments à consommer en fonction de la saison. Après tout, nos besoins en vitamine C restent les mêmes tout au long de l’année, tandis que les produits disponibles, eux, varient. J’ai donc fait un petit tri à partir des données trouvées sur le site de l’ANSES, et je t’en fais cadeau (j’y ai passé un peu de temps, autant que ça serve !).

En hiver (décembre, janvier et février)

• La goyave : 50 g de ce fruit sucré et doux suffisent pour couvrir les besoins journaliers
• Les tomates séchées à l’huile : il en faut un peu plus de 100 g
• Le kiwi : on obtient nos apports journaliers avec 120 g de kiwi cru. Et on peut continuer à en profiter au printemps !
• Le brocoli (cuit) : comme pour le kiwi, 120 g suffisent à couvrir nos besoins. La pleine saison du brocoli s’étend de septembre à avril. Pour un combo anti-fatigue dans ton assiette, je te recommande particulièrement ma recette de foies de volaille aux brocolis et champignons !
• Le litchi (cru, pas au sirop) : il faudra en manger environ 150 g pour couvrir nos besoins journaliers

Au printemps (mars, avril et mai)

• Les pois gourmands : il faut les manger crus en salade pour conserver leur teneur en vitamine C. Compte environ 180 g de pois gourmands pour couvrir tes apports journaliers
• Les oranges : même si ce sont les premières auxquelles on pense, elles ne sont pas les fruits les plus riches en vitamine C. Mais tout de même, avec environ 200 g d’orange, nous couvrons nos besoins journaliers
• Le chou-fleur cru : délicieuses dans les petites salades printanières, il faudra tout de même compter 200 g de fleurettes de chou-fleur crues
• Le cresson : cette petite salade au goût piquant nous apporte toute la vitamine C dont avons besoin, avec 200 g également. Mais 200 g de cresson, ça se mange bien vite !
• Les herbes aromatiques : vu qu’on n’en mange pas autant que des fruits et légumes, il est plus compliqué de profiter de leurs bienfaits. Cependant, sache que saupoudrer tes plats de persil, thym, ciboulette ou cerfeuil frais augmente clairement ta consommation de vitamine C. Pour te faire une idée, les 110 mg de vitamine C recommandés correspondent à 60 g de persil frais, 70 g de thym frais, 280 g de ciboulette fraîche ou encore environ 300 g de cerfeuil frais

En été (juin, juillet et août)

• Les poivrons : avec environ 90 g de poivron, tu auras couvert tous tes besoins journaliers en vitamine C. A noter que le poivron jaune est le plus riche, puis vient le poivron rouge et enfin le poivron vert. Encore une fois, il faut les manger crus pour préserver la vitamine C. Cependant, sache que 140 g de poivron cuit couvre également tes besoins journaliers. Donc surtout n’hésite pas à tester ma recette de poivrons farcis aux œufs cocottes !
• Les fruits rouges : Fraises, framboises, groseilles, mûres et autres baies délicieuses ! Obligés de se faire plaisir : il en faut environ 150 g pour nous apporter nos 110 mg de vitamine C
• Le cassis : il fait encore mieux que les autres fruits rouges, puisque 60 g suffisent par jour. Par contre, il faut aimer leur goût plutôt acide. Mais sur un cheese-cake ou en décoration d’une crème brûlée, ça passe très bien !
• Les tomates, et en particulier les tomates-cerise : il en faut tout de même 400 g, donc je préfère les associer à d’autres sources de vitamine C
• Et toujours les herbes aromatiques et les pois mange-tout, dont la saison se prolonge tout au long de l’été

En automne (septembre, octobre et novembre)

• On trouve encore du cassis et du persil, ainsi que des poivrons et tomates jusqu’en septembre
• C’est aussi le début de la saison du brocoli, du chou-fleur et du cresson
• Les Choux de Bruxelles : même cuits, ils conservent une teneur en vitamine C élevée, et couvrent nos besoins journaliers avec un peu moins de 200 g
• Les épinards : même s’ils sont aussi disponibles en hiver et au printemps, il est plus agréable de les manger crus en salade en début de saison. Il faudra compter environ 270 g d’épinards crus pour avoir nos 110 g de vitamine C
• Le chou frisé : encore une fois, il est préférable de le manger cru pour garder un maximum de vitamine C. Mais personnellement, je le préfère cuit ! Pour obtenir notre dose quotidienne, il en faudra donc environ 270 g.

Et les agrumes dans tout ça ???

Eh bien non, je ne les ai pas oubliés. Seulement, contrairement à ce qu’on nous fait croire depuis toujours, ce sont loin d’être les aliments les plus riches en vitamine C. Pour te donner une idée, il te faudra 200 g d’orange pour couvrir tes besoins journaliers, 215 g de citron, 270 g de pamplemousse, plus de 375 g de citron vert et on dépasse même les 400 g pour les clémentines et mandarines. Pas facile d’en manger autant, alors mieux vaut varier nos sources de vitamine C !
J’espère qu’avec toutes ces informations et ces conseils, tu pourras finir les dernières semaines de l »hiver en pleine forme, et profiter du beau printemps qui s’annonce !

Alors, consommes-tu suffisamment de vitamine C ? As-tu déjà ressenti les effets d’une carence ? Quelles sont tes sources favorites de vitamine C ?

N’hésite pas à venir partager ton expérience dans les commentaires !