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Alimentation et santé : je mange quoi quand je fais du sport ?

Santé : que manger avant le sport

Bonjour !

Aujourd’hui, je voudrais revenir sur une question qui revient fréquemment lorsque l’on parle d’alimentation : que dois-je manger quand je fais du sport ?

Quoi manger ? De la qualité avant tout !

Pour commencer, pas de surprise : il faut miser sur la qualité des aliments. On oublie donc les produits transformés et on passe en cuisine pour se préparer un bon petit plat élaboré à partir de produits sains et non transformés. Au menu : des féculents, des légumes et des protéines, animales ou végétales.Les pois chiches : un féculent à consommer avant le sport
On a l’habitude de recommander une bonne plâtrée de pâtes avant un effort physique. Même si le conseil n’est pas mauvais en soi, il existe des solutions bien meilleures. En effet, pendant l’effort, nos muscles consomment des glucides. Ceux-ci se trouvent par exemple dans les fruits et les féculents. Pour en savoir plus sur le sujet, je t’invite à lire cet article.
Pour en revenir à la question de ce qu’il faut manger avant un effort sportif, la réponse dépend en fait du type d’effort dont il s’agit. Ton plat idéal ne sera pas le même si tu dois courir un 100 m ou un marathon ! Pour synthétiser, si tu dois faire un effort intense et de courte durée, les aliments avec un index glycémique moyen sont idéaux : riz, pommes de terre et fruits secs. En revanche, si tu dois tenir dans la durée (par exemple pour un footing), privilégie plutôt des féculents à IG bas comme le quinoa ou encore les lentilles.
Et si tu t’apprêtes à courir un marathon… demande conseil à un médecin du sport ou à un nutritionniste ! Le sport de haut niveau, ça demande d’être encadré par des pros !

Quels aliments manger et dans quelles proportions ?

On a donc déjà parlé de la source d’énergie des muscles : les glucides. Bien entendu, notre corps a besoin également de protéines et de lipides pour fonctionner correctement. Il est aussi important de manger des fibres, qui aident à réguler la glycémie. Dans l’idéal, on recommande 50 % de glucides, 30 % de lipides et 20 % de protéines.
Autrement dit, inutile de manger trop de viande avant un effort ! Des légumes secs, comme par exemple des lentilles, peuvent facilement apporter les protéines nécessaires. Et surtout, on ne fait pas l’impasse sur les (bonnes) graisses : huiles et oléagineux sont à mettre au menu.Les noix : des concentrés de lipides pour faire le plein d'énergie avant le sport

A quel moment manger ?

D’une manière générale, il est préférable d’éviter de manger juste avant l’effort. C’est assez logique : si ton corps est en pleine digestion, lui demander un effort supplémentaire pour un exercice physique ne va pas vraiment l’aider ! On recommande souvent de manger au moins 2 heures avant le sport, quitte à prévoir un petit en-cas à prendre pendant la séance.
En terme d’en-cas, les fruits secs sont particulièrement intéressants : ce sont de véritables petites bombes d’énergie !

En résumé

Au final, un régime alimentaire sain et équilibré n’a pas vraiment besoin d’être modifié avant une séance de sport. On considère que, en-dessous de 4 séances de sport par semaine, il n’est pas nécessaire de véritablement changer son alimentation pour augmenter les apports.
Enfin, n’oublie de beaucoup boire ! L’eau, c’est à volonté avant, pendant et après le sport !

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