Mets de l’huile !

Bonjour !
J’espère que tu as passé une bonne semaine et que tu vas bien ! Aujourd’hui, j’ai décidé de me pencher sur la question de l’huile. Et mes recherches m’ont réservé quelques petites surprises… Alors, que sais-tu des huiles alimentaires, toi ? En consommes-tu assez ? As-tu une huile de prédilection ou bien aimes-tu varier ? Je te laisse découvrir les résultats de mes recherches et te faire ta propre opinion sur le sujet…

Ajoute de l’huile dans ton assiette !

Même si le gras a très mauvaise presse depuis quelques dizaines d’années, on a souvent tendance à oublier qu’il est toutefois nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. Ainsi, il est fortement recommandé de consommer chaque jour des huiles végétales et même du beurre. En effet, ces matières grasses apportent des lipides, mais aussi un tas d’autres nutriments essentiels pour notre organisme.
Tu l’as peut-être remarqué, j’ai tendance à varier les matières grasses dans mes recettes : huile d’olive, de tournesol, de colza, d’arachide, de noisette, beurre, crème, … En fait, la composition varie d’une huile à l’autre. C’est pourquoi il faut varier les matières grasses dans notre alimentation. Au final, on revient toujours à la même conclusion : la variété est la clé d’un alimentation saine.
Avant d’aller plus loin sur les différentes huiles alimentaires et leurs propriétés, je voudrais juste faire un petit point sur ce qu’est une huile.

Les huiles : définition et procédés d’extraction

Selon le dictionnaire en ligne Larousse, une huile est une « substance grasse, liquide à la température ordinaire et insoluble dans l’eau ». Je serais assez intéressée de savoir ce qu’ils entendent par « température ordinaire », d’ailleurs ! Parce que chez moi, l’huile de coco est bien solide, alors que je pense qu’elle est plutôt fluide dans les antilles ! Enfin bref, contentons-nous donc de cette définition. Après tout, celle d’Universalis n’est pas vraiment plus satisfaisante…
Bref, une huile est donc un corps gras, plus ou moins liquide. Dans le cas qui nous intéresse, on parle d’huile alimentaire. Cela restreint un peu la définition, car il ne s’agit plus que d’huiles d’origine animale ou végétale (exit le pétrole et ses dérivés !). Mais plus intéressant à savoir : comment sont donc fabriquées les huiles alimentaires ?
A la base des huiles végétales, il y a des graines : graines de colza, de tournesol, olives, etc. Dans un premier temps, ces graines sont nettoyées pour les débarrasser de tout fragment de feuille, fleur, tige, etc. Ensuite, elles sont envoyées à l’extraction proprement dite. Il existe deux méthodes d’extraction :

  • La pression : cela se fait par l’action mécanique de presses, comme par exemple pour la fabrication de la farine dans un moulin. L’inconvénient de cette méthode est la perte : selon le type de graine, on ne récupère que 80 à 90% de l’huile. Cependant, l’extraction par pression permet d’obtenir une huile pure, sans substance étrangère. C’est pourquoi les huiles d’olive « première pression » sont plus chères à l’achat que les huiles sans cette mention.
  • Les solvants : on utilise un solvant pour récupérer le plus possible d’huile des graines. Les graines sont d’abord grossièrement broyées, puis le solvant passe à travers. L’huile étant soluble dans le solvant (c’est la base du procédé), celle-ci est récupérée plus facilement. Ensuite, le mélange huile-solvant est chauffé à une température précise, de manière à faire évaporer le solvant. Le problème, c’est que le solvant le plus souvent utilisé, l’hexane, est issu du pétrole. Et, même si officiellement ce solvant est éliminé, il en reste toujours une infime partie dans le produit final. L’avantage, c’est que grâce à sa plus grande rentabilité, cette méthode d’extraction permet de produire des huiles à plus bas coût.

Quelle(s) huile(s) choisir et pourquoi ?

Toutes les huiles sont très riches en lipides, et donc très caloriques. Cependant, elles diffèrent par leur teneur en oligo-éléments et vitamines. De plus, il faut prendre en compte les proportions des différents acides gras, qui agissent différemment sur notre corps. Voici un petit tour des huiles alimentaires les plus courantes, et ce qu’elles peuvent t’apporter en terme de santé.

L’huile d’olive

L’une des huiles les plus utilisées est l’huile d’olive. Premier atout, et pas des moindres : elle est presque toujours extraite par pression (peu de risque de contamination par un solvant). De plus, l’huile d’olive est riche en oméga 3, oméga 6, vitamine E et vitamine K1. Concrètement, avec 10 g d’huile d’olive (environ une cuillère à soupe), tu couvres 21% de tes besoins journaliers en oméga 3, 15% de tes oméga 6, 14% de la vitamine E et 13% de la strong>vitamine K1. En conséquence, l’huile d’olive est la plus complète et la plus polyvalente des huiles végétales.

L’huile de tournesol

Aussi très utilisée en cuisine, l’huile de tournesol est intéressante par sa grande richesse en acide linolénique (oméga 6) et en vitamine E. En effet, une cuillère à soupe d’huile de tournesol couvre à elle seule tous tes besoins en oméga 6, et près de 40% de tes besoins en vitamine E !

L’huile de colza

L’huile de colza, quant à elle, est la championne des oméga 3 : avec 10 g, tu couvres plus de 250% des apports journaliers recommandés ! Elle est aussi bien riche en oméga 6 (44% des AJR pour 10 g) et contient des quantités non négligeables de vitamine E (18%) et K1 (16%). Pour une huile si courante et peu chère, c’est vraiment très intéressant. D’ailleurs, sais-tu qu’on recommande aux femmes enceinte de consommer un mélange d’huile de colza et d’huile d’olive à chaque repas ?

L’huile d’arachide

L’huile d’arachide est elle aussi une huile courante et peu chère. Cependant, elle n’est intéressante que par sa teneur en oméga 6 (58% des AJR dans 10 g), qui reste au final assez modeste comparée à celle d’autres huiles. Même si elle garde des propriétés intéressantes pour son prix, l’huile d’arachide n’est donc pas la première huile végétale à privilégier. Et je ne parle pas ici des risques d’allergies…

L’huile de pépins de raisin

J’utilisais beaucoup l’huile de pépins de raisin dans la cuisine avant, surtout parce que c’est une huile au goût plutôt neutre et que je croyais particulièrement bonne pour la santé. Et oui, les gens du marketing sont forts : ils écrivent en gros sur la bouteille « riche en vitamine E ». Sauf qu’en réalité, 10 g d’huile de pépins de raisin ne couvre que 6% des AJR en vitamine E, ce qui est beaucoup moins que pour l’huile d’olive, de colza ou de tournesol. En revanche, c’est l’une des huiles les plus riches en oméga 6.

L’huile de noisette

L’huile de noisette est assez chère à l’achat, mais il faut reconnaître que son goût est incomparable (pour ceux qui aiment la noisette, bien sûr). A l’image de l’huile d’olive, ses apports nutritionnels sont bien équilibrés, et elle est donc intéressante comme base.

L’huile de noix

Tout comme l’huile de noisette, l’huile de noix a un goût prononcé qui agrémente à merveille salades et cakes salés. De plus, elle est extrêmement riche en oméga 3 et oméga 6. Mais comme il vaut mieux éviter les excès, comme toujours, je préfère n’en consommer qu’occasionnellement. D’ailleurs, son prix et la difficulté à en trouver en magasin m’y aident bien !

L’huile de sésame

L’huile de sésame peut également être classée dans la catégorie des huiles « de luxe », vu son prix au litre. Mais il faut reconnaître qu’elle a un goût exquis qui relève à merveille les plats d’inspiration asiatique. Et en prime, elle est très riche en oméga 6 (10 g d’huile de sésame couvrent 90% des AJR).

L’huile de coco

Bon, là, je dois avouer que je me suis pris une grosse claque en faisant mes recherches… L’huile de coco, c’est plutôt cher. Elle sent certes très bon, mais ne donne pas vraiment beaucoup de goût à la cuisine. Je pensais qu’elle était particulièrement bonne pour la santé et là, surprise ! Elle ne contient rien d’intéressant… Tu as bien lu : RIEN ! Elle n’est pas particulièrement riche en oméga 3 ni en oméga 6 (je dirais même qu’elle est particulièrement pauvre par rapport aux autres huiles végétales), ne contient pas de vitamines ni d’oligo-éléments. Bref, c’est le néant absolument. Alors je me suis interrogée sur la fiabilité de mes sources, et en cherchant sur le net, j’ai trouvé cet article très édifiant. Bref, je te laisse juger par toi-même. Quant-à moi, je continuerai à l’utiliser pour mes desserts, mais pas beaucoup plus je crois…

L’huile d’avocat

J’ai souvent entendu parler des bienfaits de l’huile d’avocat. Mais d’une part, c’est très difficile à trouver, et d’autre part, la seule fois que j’en ai eu entre les mains, le prix m’a dissuadée. Alors je te laisse voir si tu as envie d’en consommer ou non, sache en tout cas qu’avec une cuillère à soupe d’huile d’avocat, tu couvres 18% de tes apports recommandés en oméga 3, 114% en oméga 6 et 30% en vitamine E.

L’huile de foie de morue

C’est l’une des rares huiles alimentaires animales, et très connue comme remède de grand-mère : l’huile de foie de morue. Difficile à trouver en-dehors des pharmacies (et encore), elle a en plus mauvaise réputation (paraît que c’est pas bon, vraiment ?). Pourtant, nos grands-parents n’avaient pas tout à fait tort d’infliger ce traitement à leurs enfants. Une cuillère à soupe d’huile de foie de morue, c’est presque 60% des besoins journaliers en oméga 3, 20% pour la vitamine E, 27 % en iode et plus de 150 % en vitamine D ! Et en prime, on a un peu de calcium (bon, d’accord, 0,01 %, ça ne compte pas vraiment, c’est juste histoire de dire qu’elle en contient).

L’huile de palme

Je ne pouvais bien sûr pas écrire un article sur les huiles sans aborder le sujet très controversé de l’huile de palme. Tout d’abord, qu’est-ce que cette huile ? Elle est issue des graines de palmier, produites en grande quantité, et est donc très bon marché. Ce qui la rend particulièrement intéressante pour les industries agro-alimentaire. En terme d’acides gras, elle n’est pas si mauvaise pour notre santé qu’on pourrait le croire. Elle contient même une portion intéressante de vitamine E. Le principal problème avec l’huile de palme vient surtout de la manière dont elle est cultivée. En effet, le palmier ne pousse que sous des climats tropicaux, et les cultures intensives de palmiers sont l’une des principales causes de déforestation en Amazonie, comme en Asie du Sud-Est.

Je te laisse maintenant réfléchir à ta prochaine liste de courses : vas-tu étoffer un peu ton placard à huiles ?
Bonne semaine, et à bientôt !

Laisser un commentaire